Kako se ispoljava nesanica?
Praktično, nesanica se može ispoljiti na više načina: osobi kada legne treba dosta ( 30 i više min.) da zaspi. Dalje, budi se ujutru nekoliko sati ranije, nego inače što bi se budila ( npr. inače se budi u 7h a onda odjednom počne u 5h da se budi i ne može više da spava). A postoji i situacija gde osoba isprekidano spava (npr. spava 3 sata , budna sat vremena, pa opet spava 3 sata ). Odmah da skrenem pažnju, ovakve situacije povremeno se mogu desiti svakom. Bude malo neprijatno, ali se da izdržati. Mi ljudi, smo dosta izdržljivi kao vrsta, imajmo to uvek u vidu. Mnogo teže stvari smo preživeli (zemljotrese, poplave,…) od loše, pa čak i neprospavane noći.
Međutim, problem zaista postoji, ako neprospavane noći ( ili pak loše prospavane noći kao gore navedeno ) se prolongiraju, u smislu da u kontinuitetu traju nedeljama. Kao posledica takve nesanice, može doći do iscrpljenosti organizma, pada imuniteta, razboljevanja, razdražljivosti, pojave anksioznih poremećaja i / ili depresije. Nekad nesanica može biti i jedini simptom depresije.
Prvi koraci u sprečavanju nesanice?
Da bismo ovo adekvatno sprečili ( ali i pokušali da je rešimo, ukoliko postoji kraće vreme ) i imali tokom dana kvalitetan život, treba da se pridržavamo pravila higijene spavanja. Pravila:
- Lezite ( do ponoći, eventualno do 00:30 ) i ustanite ( 6:30 do 7h, ako imate obaveze, ako nemate važnijih obaveza tokom prepodneva, ustanite najkasnije do 9h ) svakog dana u isto vreme. Spavajte tokom noći između 7 i 8 sati. Popodnevnu dremku limitiraajte max do 1h.
- Praktikujte svako veče neki ritual ( čitanje knjiga, slušanje opuštajuće mutike, gledanje nekog ne opterećujućeg sadržaja na TV-u,…) koji će vas uvesti u san.
- Radite vežbe relaksacije ( to može biti vežba sa ovog linka https://www.savetovalistebalans.rs/a-sada-malo-o-relaksaciji/ , ali mogu biti i druge vežbe relaksacije kao što su progresivna mišićna relaksacija, multimodalna relaksacija,…) svakodnevno, posebno u večenjim satima. To će Vam pomoći da budete opušteni, a to je jedan od glavnih uslova da biste mogli brzo da utonete u san. Takođe, bavite se sportom ( 3 puta sedmično ). Koji Vama najviše prija, razume se u umerenoj količini.
- Pred spavanje popijte šolju toplog čaja od kamilice. Ali ne više od toga.
- Sve opterećujuće razgovore, trudite se da završitite do najkasnije 20h.
- Sa druge stane posle 18h, ne uzimajte kafu, jače čajeve, energetska pića ( posebno ne njih ),… Oni Vas mogu rasaniti i posle će Vam trebati punooo vremena da se uspavate.
- Nikako ne uzimajte lekove za smirenje, ili za spavanje, kako bi se što pre uspavali, bez odobrenja doktora ( spec. psihijatrije ).
- Ako legnete i ne možete da zaspite narednih 30 min., ustanite i čitajte nešto, gledajte TV- svakako nešto što nije uznemirujuće, slušajte muziku,…, sve do trenutka dok Vam se neprispava, tek onda nazad u krevet.
- Krevet treba da služi samo za spavanje i za seks.
- Ne uznemiravajte sebe očekivanjem da morate da što pre zaspite ili da ne sme da se desi imate ne prospavanu noć. Loše prospavana ( ili pak ne prospavana noć ) jeste kao što sam na početku teksta rekao, neprijatno iskustvo, ali nije ni smak sveta tj. da se izdržati. Ovakva očekivanja uvešće Vas samo u intenzivnu anksioznost, a poznato je da je anksioznost jedan od najvećih neprijatelja dobrog sna.
Ukoliko i pored praktikovanja gore pomenutih pravila higijene spavanja, rezulat izostaje tj. i dalje se mučite sa nesanicom, potrebno je da potražite pomoć psihoterapeuta i / ili psihijatra.
Miloš Karanović, master psiholog, porodični savetnik i RE & KBT terapeut pod supervizijom
Literatura:
Lažetić, G., Mladenović I. ( 2014 ). Izgubljeni u virtuelnom svetu: Zavisnost od interneta i video igara. Beograd: Čigoja štampa
Milić, M.( 2010). 2+2=4: Psihološki vodič za svaki dan. Beograd: Zavet
Simić, S.( 2011). Sve o depresiji. Zrenjanin: Agora
